DEMARRER OU REPRENDRE LE VELO
Le vélo ? Un sport super sain, d’entretien et d’endurance, porté, dans l’axe… Mais à aborder progressivement et humblement…
GAFFE AU PHYSIQUE
Il sera nécessaire de consulter un médecin lors d’une reprise afin de réaliser un bilan. Passé 35 ans, un test d’effort chez un cardiologue ou un service de médecine du sport (possible à l’hôpital de St Germain en Laye au service de médecine du sport) sera même conseillé pour se rassurer sur l’état de son cœur, même quand on a fait beaucoup de sport plus jeune ou jusque récemment.
GAFFE AU MATOS
Après le check-up du bonhomme, vient la révision du vélo. Vérifier ou changer la chaîne et les câbles, et lubrifier la transmission, devrait être le minimum. Par un vélociste si on ne se sent pas de le faire soi-même, comme DistriCycle à Hardricourt.
On peut reprendre avec un vieux vélo d’il y a 30 ans, mais si on persévère, il sera vraiment intéressant d’investir : les vélos ont fait beaucoup de progrès en poids, de freinage, de transmission, et on sentira la différence… Mais l’essentiel est d’avoir un cadre à sa taille.
Il faut aussi gonfler les pneus (souvent en largeur de 25 mm) à environ 9-10% de son poids en bars (7-8 bars si on pèse 80 kg), après avoir vérifié que les pneus étaient en bon état.
Et c’est utile de prévoir de partir avec une sacoche à outils (2 chambres à air, des rustines, des cartouches CO2 et un percuteur et/ou une pompe, un outil multi-clés, voire un dérive-chaîne et un maillon rapide et une patte de dérailleur), et 2 bidons.
GAFFE AUX BRAQUETS ET AUX REGLAGES
Pour un démarrage comme pour une reprise, attention à ne pas se surestimer… Surtout qu’il y a de belles côtes dans les environs ! Côté braquets, si on a 20-30 ans et qu’on est entraîné, un plateau 52x36 (grand plateau de 52 dents et petit de 36) et une cassette arrière de 11/23 peuvent faire l’affaire.
Mais sinon, il faut préférer un plateau compact 50x34, avec une cassette arrière de 11/28, ou 11/25. Et si on vise un col un jour, 11/32 avec une chape longue de dérailleur arrière.
Et puis il faut un vélo bien réglé si on ne veut pas des douleurs intempestives ou des tendinites ; le réglage de la hauteur de selle est un élément-clé, sa pente légèrement descendante (1 cm entre l’avant et l’arrière environ). La largeur de selle est également importante, car on n’a pas tous les mêmes ischions… Là encore, un vélociste pourra vous conseiller utilement, avec une étude posturale au mieux, et une aide pour la selle a minima.
GAFFE AUX FESSES ET A L’EQUIPEMENT
Indispensable : il faut un bon cuissard. Et pas entrée de gamme. Les fesses sont à bichonner si on ne veut pas transformer ses sorties en chemins de croix.
Et puis il faut un casque. La sécurité n’a pas de prix.
Et puis des chaussures et, idéalement, des pédales automatiques. On s’y fait, et on gagne beaucoup en efficacité de pédalage.
Ensuite, avec les tissus techniques d’aujourd’hui, il faut viser 2 couches maxi en toute saison : une sous-couche (baselayer) et un maillot (du club ?) plus ou moins épais qui peut être une veste thermique l’hiver (du club ?). Et toujours partir avec un imper/coupe-vent (Goretex ?). Le tout plutôt ajusté pour éviter l’effet parachute…
S’il pleut, ou s’il fait froid, il y a aussi matière à d’autres protections, notamment les couvre-chaussures et les gants, les buffs et les manchettes…
Mais, au final surtout un casque et un cuissard !
GAFFE AUX DEBUTS
Il va donc falloir être à l’écoute de son corps, voire de ses sensations tout en s’en méfiant (on se sent souvent fort au début de la sortie), et faire table rase de tout ce que l'on a éventuellement comme souvenirs.
Le premier mois, ce sera la période où le corps devra s’habituer ou se réhabituer à l’effort. Ce sera peut-être difficile sur les premières semaines, mais le sérieux et la patience payeront. Et il y aura beaucoup de plaisir ensuite…
GAFFE A LA PROGRESSIVITÉ ET LA RÉGULARITÉ
Le but est d’engranger des heures de selle, de s’habituer à la position, d’habituer le cœur à l’effort, d’habituer l’organisme à mobiliser des ressources énergétiques non utilisées au quotidien, et de gagner en efficacité du geste sans avoir mal…
En roulant ainsi, vous ne perdez pas votre temps : vous accoutumez votre corps à un effort soutenu de longue durée, et il va apprendre à s’économiser et gérer son carburant.
Premier principe donc : y aller progressivement. Commencer par une sortie de 2 ou 3 heures, sans forcer ; ne pas vouloir suivre les autres si on n’est pas certain de tenir à la fin ; s’économiser, rester dans les roues des autres (apprendre à rester à 50 cm de la roue qui précède pour être au top) et attendre les 20 derniers km (ou la dernière heure) pour « taper dans la butte », si on a encore des réserves…
Il faut sortir au moins une fois par semaine. Plus vous serez régulier dans vos séances et plus vite vous (re)trouverez des sensations. En allongeant progressivement les distances, selon ses sensations, ou bien en augmentant de 10-20% la distance toutes les semaines (à dénivelé équivalent). C’est l’apprentissage du FONCIER.
Deux outils pas très chers vous seront très utiles à ce stade pour gérer votre effort, et ils sont même indispensables si vous voulez progresser : un cardio-fréquencemètre, et un capteur de fréquence de pédalage. Pas chers aujourd’hui, mais incontournables pour ne pas se faire piéger par les sensations souvent traîtresses…
Si vous avez un cardio-fréquencemètre, il faut rester à 75-80% de sa fréquence cardiaque maximale (indiquée par votre test d’effort, ou par un essai en y allant à fond…) ; si vous n’en avez pas ou ne savez pas votre FCmax, c’est en gros l’allure à laquelle vous pouvez soutenir une conversation malgré une respiration soutenue.
Au niveau du rythme de pédalage, il faut tourner à environ 70-80 tr/min. Car c’est important d’apprendre à pédaler en souplesse, sans forcer, pour gagner en VELOCITE, et optimiser énergétiquement son pédalage, en tirant sur les pédales dans la phase montante sans se contenter de pousser dans la phase descendante. Les pédales automatiques sont donc très utiles…
Si, comme souvent quand on démarre, on pédale trop lentement, à la Bernard Hinault (50 tr/min), vous allez épuiser prématurément vos jambes. Il vaut mieux attendre avant de travailler ce que l’on appelle la FORCE, qui sera utile pour progresser plus tard, et notamment pour monter des cols. Si vous pédalez longtemps plus vite, à la Chris Froome (100 tr/min), vous allez monter plus haut en FC avec le risque de perdre beaucoup d’énergie.
GAFFE A L’ALIMENTATION
Au-delà d’une heure d’effort vous devez boire et manger… Un bidon de 500 ml/h de boisson, et un peu de solide. Plutôt des boissons énergétiques isotoniques (l’eau seule est souvent moins bien assimilée par le corps), et du solide, si vous sortez longtemps. Hiver comme été (se méfier là-aussi de ses sensations).
1% de perte de poids en eau (et sur une sortie de 4 h, vous perdez facilement plus), c’est 10% d’énergie en moins.
A lire : https://www.nicolas-aubineau.com/alimentation-cycliste/
CONCLUSION : GAFFE, CAR VOUS ALLEZ DEVENIR ACCRO AU VELO !
Au bout de ce processus, gaffe au risque le plus important : vous pouvez devenir complètement accro au vélo…
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